Để đạt được hiệu quả tập thể dục, bạn cần lưu ý đến thời gian nghỉ giữa các tư thế. Bạn có thể chọn thực hiện 1 trong 2 tỉ lệ 30:30 và 50:10, kế đó thực hiện 5 tư thế theo thứ tự. Cơ thể sẽ phản ứng khác nhau trước hai tỉ lệ nghỉ này.
Mách nhỏ là nếu bạn áp dụng luân phiên hai tỉ lệ này, kết quả bài tập sẽ càng cao hơn và tinh thần càng được thư giãn.
Tỉ lệ nghỉ giữa các tư thế
30:30 Bạn hoàn thành càng nhiều lượt càng tốt trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển qua tư thế kế tiếp. Sau khi hoàn tất cả 5 tư thế, bạn nên nghỉ 60 giây nếu muốn tập các động tác đó thêm lần nữa.
50:10 Thực hiện càng nhiều lượt càng tốt trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển qua tư thế kế tiếp. Sau khi hoàn tất cả 5 tư thế, bạn nên nghỉ 60 giây nếu muốn tập các động tác đó thêm lần nữa.
Cùng điểm danh bài tập gồm 5 tư thế giúp thu gọn bắp đùi và vòng 2 nào!
1. Tư thế bắc cầu
Nằm ngửa, hai đầu gối co lên, lòng bàn chân úp xuống sàn. Nâng mông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (a).
Nâng chân phải lên, đưa về hướng ngực (b).
Giữ yên trong 2 giây, hạ chân xuống và lặp lại tương tự với chân trái. Đó là 1 lượt.
2. Tư thế giương cung ngược
Chống 2 tay trên sàn, tay đặt xa hơn vai và nâng hông lên sao cho cơ thể gần như vuông góc với sàn (a).
Từ vị trí này, cong khuỷu tay lại để hạ người xuống đến khi đầu gần chạm sàn (b).
Dừng lại, kế đó chống khuỷu tay lên trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lượt.
Mẹo nhỏ:
Đặt hai chân trên một bậc thang hoặc chiếc ghế dài để tăng độ khó.
3. Tư thế như chiếc ghế dựa lưng
Bước chân phải lên trước và khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp người thành tư thế như chiếc ghế (a).
Chịu lực trên bàn chân phải và bật người đứng dậy, giữ hai chân không chạm đất sau đó ngay lập tức đưa chân phải lùi về sau và hạ người thành tư thế chiếc ghế (b).
Chịu lực trên bàn chân trái và bật người đứng dậy ở tư thế ban đầu. Đó là 1 lượt.
Mẹo nhỏ:
Nếu cảm thấy tư thế hơi khó, bạn có thể đặt hai chân xuống sàn mỗi lần đổi vị trí.
4. Tư thế chạy chéo chân
Đứng trên 2 chân, bước chân trái xéo lên trước, đầu gối hơi cong trong khi chân phải đưa về sau và không chạm sàn (a).
Nhảy về phía bên trái, chân phải tiếp đất và giữ chân trái không chạm sàn (b).
Đó là 1 lượt. Nhảy về bên trái và tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt.
5. Tư thế hình chữ T
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy: chống hai tay xuống đất và dùng sức nâng cơ thể lên (a).
Duỗi 2 khuỷu tay thẳng và giữ trọng tâm ở giữa, dần chuyển trọng tâm về cánh tay trái và giơ tay phải lên hướng về trần nhà sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T (b).
Giữ yên trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi trọng tâm về tay phải, thực hiện tương tự. Đó là 1 lượt.
Mẹo nhỏ:
Muốn tăng độ khó của bài tập, bạn thực hiện thêm 1 động tác chống đẩy mỗi khi đổi trọng lực sang tay khác