Mục đích: cải thiện và phát triển sức mạnh của cẳng chân trong mọi điều kiện, giảm thời gian phản ứng trong các tình huống và tăng sức bật.

Bên cạnh đó, để thực hiện tốt bài tập này, bạn cũng cần có một HLV kèm cặp hoặc ít nhất là một người bạn để hô câu lệnh của bài tập và gia tăng sức ép tập luyện khi cần thiết.

Vị trí 1: ngồi xổm một góc 125* so với mặt đất

Ví trí 2: ngồi xổm một góc 90* so với mặt đất (đùi vuông góc với cẳng chân)

Vị trí 3: ngồi xổm một góc 45* so với mặt đất

Hình ảnh chỉ có tính minh họa cho các vị trí: vị trí 1 sẽ cao hơn hình 2, vị trí 2 như hình 3 và vị trí 3 thấp hơn hình 4.​

Bắt đầu vào bài tập, bạn ngồi tại vị trí 1. Lúc này, HLV sẽ bắt đầu hô từ 1, đi cùng với một lượt hô sẽ là một lượt còi/ hoặc một cái vỗ tay ra hiệu cho bạn nhảy bật lên cao. Khi kết thúc động tác bật cao cũng là lúc bạn bắt đầu một lượt bật cao khác có điểm xuất phát ở vị trí thứ mà HLV yêu cầu thông qua việc hô lệnh bằng số 1 hoặc 2 hoặc 3.

Đây là một bài tập khá đơn giản và tương đối phổ biến, tuy nhiên, nó vẫn cần phải được phân chia mức độ tập luyện cho những người mới tập và những người đã thuần thục nhằm đề phòng các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. Cụ thể như sau:

* Đối với người mới:

- Không bật nhảy ở vị trí cố định nào quá 15s.

- Một lần tập không quá 60s (nếu thể lực tốt) hoặc không quá 3 lượt hô của HLV (nếu thể lực kém).

* Nâng cao:

- Một lần tập không quá 3ph (nếu thể lực cực tốt) hoặc không quá 6 lượt hô của HLV (nếu thể lực bình thường).

Ngoài ra, bạn cũng có thể vận dụng một bài tập khác là biến thể của bài tập này như sau: ôm một quả bóng, tập tùy hứng, sáng tạo với cả 3 vị trí. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đến HLV hoặc một người bạn hỗ trợ, nhắc nhở để bạn luôn giữ đúng form bài tập và giảm bớt độ "hung hăng" trong mỗi lần bật nhảy.

Chúc bạn thành công.​
​

www.bongrovietnam.com