Với những động tác tập đơn giản, huấn luyện viên Master Yoga Assim Mann (Trung tâm Thể dục thể hình & Yoga California) giúp bạn thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải trang bị nhiều dụng cụ tập. Bạn cần chuẩn bị bộ trang phục thoải mái và một chiếc nệm lót vừa phải.

Bắt đầu

Bắt đầu với tư thế ngồi hai chân bắt chéo vào nhau. Hai tay chắp trước ngực. Hít sâu rồi nhẹ nhàng thở ra bằng mũi. Giữ lưng thẳng, vai và cổ thả lỏng.

Động tác 1

Duỗi thẳng hai chân ra phía trước và từ từ kéo hai gót chân chạm mông. Hơi ngả lưng ra phía sau. Chống hai tay xuống sàn. Nhẹ nhàng hít vào và xoay hông sang phải, kéo hai gối ép chặt xuống sàn. Thở ra, trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần. Cảm nhận sự hoạt động của cơ bụng và hông.

Động tác 2

Bắt chéo hai chân ngồi trên thảm. Lưng giữ thẳng, hơi xiết chặt cơ bụng. Duỗi tay trái lên cao qua khỏi đầu. Hít vào, từ từ nghiêng người sang phải đến khi khuỷu tay phải chạm thảm. Mắt nhìn lên. Thở ra, trở về tư thế ngồi thẳng lưng. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần. Cố gắng nghiêng người hết mức có thể và cảm giác căng nhẹ ở vùng eo và hông.

Động tác 3

Bắt chéo chân phải đặt trên chân trái. Đưa hai tay sang ngang, từ từ nâng tay trái lên cao và hạ tay phải xuống thấp vòng hai tay ra sau lưng. Nắm hai tay lại với nhau, mở rộng vai và cảm giác sự căng ở ngực, vai và cánh tay. Nếu gặp khó khăn khi nắm hai tay với nhau, có thể sử dụng khăn để hỗ trợ. Lưng giữ thẳng, hơi xiết chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong vòng ba-năm giây. Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên. Lặp lại động tác từ 12-15 lần.

Động tác 4

Từ từ chuyển sang tư thế quỳ trên thảm, nhẹ nhàng gập người về phía trước. Úp mặt xuống sàn thực hiện tư thế em bé. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên hông hay vươn dài qua khỏi đầu. Duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác. Giữ nguyên động tác từ năm-mười giây.

Sau khi thực hiện bốn động tác trên, hãy cảm giác sự thoải mái đang lan tỏa khắp cơ thể bạn. Dang rộng chân và tay. Mắt nhắm nhẹ, thư giãn toàn thân một lúc và từ từ chìm vào giấc ngủ ngon.

Lưu ý để giấc ngủ dễ dàng hơn, hãy lựa chọn tư thế nằm thoải mái nhất, hai mắt nhắm nhẹ, hít thở đều đặn và từ từ chìm vào giấc ngủ thư thái.

Lưu ý

- Nên tập các động tác trên giường lúc chuẩn bị ngủ.

- Khi tập Yoga, hãy tập trung vào nhịp thở. Duy trì sự đều đặn và thư thái (ít nhất một tháng bạn sẽ thấy rất hiệu quả).

- Thực hiện các động tác chậm rãi. Tránh tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác. Không nên so sánh với người khác mà hãy tập tùy theo khả năng của mình.