Khi nói tới fitness, ăn kiêng là phần khó nhất, đặc biệt trong thời gian dài. Tất nhiên, chạy trên máy hoặc squat có thể rất cực nhọc, nhưng kháng cự cơn thèm một miếng bánh to trong tủ lạnh còn khó hơn. Tối rất thích ăn đồ ngọt, nhưng tôi có thể khống chế chúng nhờ 2 từ: phá giới.
Tôi sử dụng quy định 90/10 như một công cụ ăn kiêng hữu hiệu. Khi sử dụng đúng, phá giới có thể là công cụ tốt để điêu khắc cơ thể của bạn. Họ khởi động lại hóc môn chịu trách nhiệm trao đổi chất và điều hành insulin, bổ sung glycogen, giữ đốt calo và mỡ cao.
Trước khi bạn lấy đó như tín hiệu để lục tìm đồ ăn lưu ý rằng bữa ăn phá giới không phải tự do hoàn toàn. Bữa ăn phá giới thông minh bao gồm 5 gợi ý sau.
Hiểu khoa học đằng sau ăn kiêng nghiêm khắc
Bỏ mặc chúng ta nghĩ là chúng ta ăn uống lành mạnh thế nào khi ăn kiêng, giảm calo kèm theo một cái giá phải trả. Để có được độ cắt nét cực cao, nhiều chương trình ăn kiêng không tránh khỏi việc sử dụng calo thiếu hụt và carb thấp. Biết được thay đổi trong cơ thể do calo và khống chế carb giúp bạn hiểu tại sao một bữa ăn phá giới có thể có lợi ích.
Leptin, một loại protein chủ yếu sản sinh bởi tế bào mỡ, điều khiển thèm ăn và cân bằng năng lượng cơ thể. Nó tác động trên não bộ chặn thức ăn nạp vào và kích thích sử dụng năng lượng, calo. Leptin đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển trọng lượng cơ thể và mỡ do ảnh hưởng kích thích trên não bộ. Sự thực, nghiên cứu cho thấy trong 24 giờ nhịn ăn, mức leptin giảm xuống 30% mức bình thường.
Ghrelin, một loại hóc môn pép tít sản sinh chủ yếu bởi dạ dày, là một loại kích thích thèm ăn đưa tín hiệu giải phóng hóc môn tăng trưởng. Chế độ ăn kiêng ít calo và tập luyện thường xuyên cho thấy tăng ghrelin, điều này thường dẫn đến tăng lượng thức ăn và trọng lượng cơ thể.
Bên cạnh ảnh hưởng thèm ăn và năng lượng sử dụng qua leptin và ghrelin, một chế độ ăn kiêng ít calo có thể khiến cơ thể của bạn giữ năng lượng bằng cách giảm mức hóc môn T3 và T4, điều này giúp điều khiển và giữ trao đổi chất.
Chương trình ăn kiêng low carb duy trì cạn kiệt nguồn glycogen của cơ thể và có thể khiến bạn chậm chạp và yếu, điều này có thể ảnh hưởng âm tới khả năng tập luyện của bạn.
Pro tip
Chương trình ăn kiêng thi đấu thường cắt nhiều calo và khiến cơ thể thay đổi đột ngột. Về cơ bản, chế độ dinh dưỡng siết cơ trước thi đấu có thể gần với nhịn ăn, tạo mất cân bằng hóc môn và giảm trao đổi chất, do cơ thể thích ứng với thiếu hụt. Những người thi đấu cần phải cân bằng giữa sự cần thiết của tập luyện nặng và khống chế calo.
Dùng khoa học để tạo thuận lợi cho bạn
Vì phải sau khoảng 72 giờ khống chế calo mới thấy được những thay đổi đáng kể của leptin và ghrelin , bữa ăn phá giới hàng tuần cao calo và carb có thể giúp tăng mức leptin và giảm ghrelin. Điều này quan trọng và giúp tăng trao đổi chất, năng lượng tiêu thụ, chức năng tuyến giáp.
Tăng trao đổi chất này có thể kéo dài hàng ngày sau khi cơ thể của bạn tiêu hóa một bữa ăn phá giới, bù đắp hóc môn giảm khi tiếp tục chế độ ăn kiêng ít calo. Kết quả là, một bữa ăn phá giới theo lịch trình có thể giúp tăng hóc môn để tránh đình trệ giảm cân và chế độ chống đói.
Pro Tip
Độ tập trung leptin thường phản ánh tổng số mỡ cơ thể. Từ điều này, bạn càng săn chắc, lượng leptin sản sinh càng ít. Sự thay đổi leptin này là nguyên nhân lớn hơn để thêm bữa ăn phá giới vào chương trình. Hiệu quả hóa lượng leptin bạn có bằng cách ăn đúng thời gian và đừng bỏ bữa.
Thiết kế bữa ăn phá giới thông minh
Nếu ý tưởng của bạn về bữa ăn phá giới là một lít kem với muỗng thì hãy nghĩ lại. Khi lựa chọn thức ăn phá giới, cần thực tế một chút. Mặc dù bạn được phép phá giới, đừng sử dụng bữa ăn phá giới như một lý do để ăn quá. Thỉnh thoảng bạn có thể nuông chiều bản thân với ít đường, tôi khuyên nên tránh thức ăn nhiều đường. Loại thức ăn nghèo dinh dưỡng có thể có thể nhanh chóng phá hủy tiến triển trong một tuần.
Thay vào đó, một bữa ăn phá giới vẫn cân bằng và nhiều calo, carb hơn thường ngày. Ví dụ của một bữa ăn phá giới có thể là bánh cheeseburrger , 2 miếng pizza, một đĩa mì ống với gà hoặc tôm.
Các bữa ăn này nhiều carb và protein, nhưng chúng cũng là những bữa ăn tôi thưởng thức và thỏa mãn. Thay vì căng thẳng vì lượng protein/fat/carb, tôi ăn khẩu phần bình thường và cân bằng.
Pro Tip
Đấu thủ mới có thể cau mày trước ăn nhiều carb và tránh các sản phẩm tinh bột, tôi đảm bảo với bạn rằng không sao trong bữa ăn phá giới! Thực ra, nó cần thiết cho tăng insulin và dẫn đến leptin.
Sắp thi đấu? Tôi thường ngưng bữa ăn phá giới 2-4 tuần trước thi đấu tùy theo hình dáng và những thay đổi cần làm.
Lên kế hoạch bữa ăn phá giới
Cách tốt nhất để phá giới là lên kế hoạch trước! Nhớ rằng, trong khi các bữa ăn phá giới là các bữa ăn thay thế, chúng cần hợp với phong cách ăn kiêng hàng ngày của bạn. Bữa ăn phá giới cho phép bạn thỏa mãn thèm ăn và cho phép bạn có cơ hội lới lỏng ra một chút, nhưng chúng không nên khiến bạn liên tục phá giới. Chúng cũng không nên là nguyên do bạn ăn ít hơn tại các bữa ăn thường khác.
Mục tiêu của phá giới là thêm calo và chương trình hiện tại của bạn. Bỏ bữa ăn trước và sau có thể giảm hiệu quả của bữa ăn phá giới và dần dần có tác dụng ngược lại, khiến bạn trở lên quá đói và nuông chiều bản thân quá.
Ngày bạn chọn ăn phá giới cũng là quan trọng. Nên chọn ăn phá giới trong những cuộc gặp gỡ với bạn bè.
Tìm ngày ăn phá giới phù hợp với phong cách của bạn. Có thể là giữa tuần hoặc tối chủ nhật v.v.
Pro Tip
Nếu bạn ăn tại nhà hàng, chọn thức an lành mạnh. Tránh loại nhiều kem và chiên rán qua bơ, chọn loại ít natri.
Biết được độ dung sai của bữa ăn phá giới
Tuy với nhiều người, bữa ăn phá giới có tác dụng tích cực tới trao đổi chất, năng lượng và thậm chí là tinh thần, nhưng với một số người khác điều này là không đúng.
Chỉ có thử nghiệm trực tiếp mới biết nó có tác dụng cho bạn hay không. Nếu bạn thấy bạn khó có thể theo chương trình ăn kiêng của bạn sau một bữa phá giới. Ví dụ bạn thấy tăng thèm ăn đến mức không kìm chế được và phá giới liên tục, thì một bữa ăn phá giới trong tuần có lẽ không hợp với bạn.
Thỉnh thoảng đổi từ món ức gà và rau xanh ưa thích hàng ngày sang bít tết và khoai có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm nhưng lại không đến mức dẫn tới phá giới hoàn toàn trong các bữa sau.
Pro Tip
Khi chuẩn bị thi đấu, tôi luôn nấu bữa “phá giới” tại nhà. Vì vậy, tôi biết chính xác tôi ăn gì. Các nhà hàng nổi tiếng vì thêm đường, muối, bơ, kem vào thức ăn. Mặc dù bạn có thể yêu cầu nhà hàng, không có gì đảm bảo họ nấu đúng.
Trung thực luôn là một chiến lược tốt. Trung thực với người HLV của bạn về “phá giới” có thể là một công cụ hữu ích. Biết loại thức ăn bạn đang thèm có thể chỉ ra bạn đang thiếu loại dưỡng chất quan trọng nào. Một HLV có kinh nghiệm có thể lấy thông tin này từ bữa ăn phá giới và thay đổi chế độ dinh dưỡng thể hình của bạn cho thích hợp.
thachsanh (webthehinh.com - Brandy Segura)