Tuy đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh là nguồn cung cấp calo dễ dàng và hấp dẫn, nhưng bạn nên tránh chúng mà thay vào đó là thịt nạc, ngũ cốc, trái cây và rau quả để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ canxi, sắt, kali, vitamin và các khoáng chất khác.
Các dạng calo cung cấp năng lượng cho cơ thể
Calo đến từ các nguồn khác nhau, bao gồm cacbon hydrat, chất béo và chất đạm.
Cacbon hydrat là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Cacbon hydrat có trong tất cả các loại lương thực, thực phẩm; từ đường cho đến bánh mì đều chứa cacbon hydrat. Có 2 loại cacbon hydrat: đơn giản và phức tạp. Cacbon hydrat đơn giản dễ dàng bị phá vỡ và hấp thu bởi cơ thể. Do đó, nó có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng. Cacbon hydrat phức tạp cần nhiều thời gian để phá vỡ và hấp thu vào cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể trong thời gian dài, giống như là một khúc gỗ thì cháy lâu hơn và cung cấp nhiệt tốt hơn là một mảnh giấy. Các cacbon hydrat phức tạp trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được coi là tốt nhất. Ví dụ về các cacbon hydrat phức tạp bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt, bột yến mạch và đậu tây. Chuyên gia y tế khuyến cáo rằng 55% đến 60% lượng calo hàng ngày của bạn nên được cung cấp bởi cacbon hydrat.
Chất béo là một nguồn quan trọng khác của năng lượng. Trong mức cho phép, chất béo là một nguồn nhiên liệu cần thiết và phục vụ các chức năng quan trọng khác cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp làn da và tóc khỏe mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể dẫn đến bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Hơn nữa, thay thế cacbon hydrat trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo có thể làm bạn hoạt động chậm đi, vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để biến chất béo thành năng lượng. Nói chung, chất béo chiếm không nên quá 30% lượng calo hàng ngày. Nếu có thể, hãy chọn chất béo không bão hòa, như những chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu và các loại hạt. Những chất béo này tốt hơn cho tim của bạn.
Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Những chất béo này có thể làm tăng lượng lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chất đạm nên chiếm 10% đến 15% còn lại trong lượng calo hàng ngày. Chất đạm được tìm thấy trong thực phẩm như thịt, trứng, sữa, đậu và hạt. Một số vận động viên, đặc biệt là vận động viên thể hình, được khuyến khích tiêu thụ một lượng lớn chất đạm. Tuy chất đạm có vai trò trong việc hình thành cơ bắp, lượng chất đạm dư thừa cũng không làm cho cơ thể lớn lên thêm. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ nhiều chất đạm trong một thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, bởi vì gan và thận phải làm việc quá nhiều.