Lời giới thiệu

Tôi đã từng là một người gầy. Một người rất gầy.

Không chỉ thế mà bạn có thể gọi tôi là người gầy nhiều mỡ. Mặc dù tôi rất yêu thích tập luyện, thân hình của tôi nhìn khá tệ. Tôi không bao giờ cởi áo ra ở nơi công cộng.

Tăng cơ đối với tôi là rất khó. Có lúc dường như tôi ăn từ lúc mặt trời lên cho tới mặt trời xuống, nhưng mặc điều này, cái cân vẫn tắc quanh 63-65kg cho đến năm cuối trung học của tôi.

2 năm rưỡi sau đó, lúc mà tôi tới tuổi 20, cuộc sống của tôi thay đổi, tôi nặng 86kg, nhiều cơ, và mạnh hơn tôi có thể tưởng tượng. Và các cô gái bắt đầu nói chuyện với tôi.

Có lẽ nó nghe hơi ngoa tí và giống như đang giao hàng, nhưng mà nó hoàn toàn đúng.

Trong bài báo này tôi muốn chia sẻ một số thứ tôi học trong những năm này. Tôi muốn cung cấp cho bạn một lời khuyên cụ thể về tập luyện, dinh dưỡng, cardio, nghỉ và thậm chí là cả thuốc hỗ trợ nữa.
Lời thú tội của người gầy: Tôi đã làm sai gì

Quay lại những năm này, nó dễ dàng nhìn thấy tôi đã làm sai gì và tại sao tôi lại không tăng cân. Đây là những nguyên nhân tại sao tôi không phát triển:

Tập quá nhiều thể dục

Tôi tập thể dục quá nhiều. Quá nhiều. Mùa hè năm ngoái tôi ở ngoài trời từ lúc trời sáng tới trời tối, chạy nhảy, bơi lội.

Khi tôi không ra ngoài, tôi ở nhà tập đủ các loại tập thể dục, nhảy dây, uốn dẻo (vâng, đó là những năm 80). Và cũng không phải là bất thường khi tôi chạy 5km 1 ngày và 45 phút bước chân tại chỗ, và chơi bóng chày 4 giờ. Đó chỉ là một ngày khác của tôi.

Đây là vấn đề: trong khi tôi khỏe lên từ các bài tập đó tôi đã tiêu tốn một lượng calo quá lớn. Và liệu tôi có nói với bạn rằng tôi nên bỏ tập luyện bây giờ không? Tất nhiên là không. Các bài tập cardio/thể dục là cách cải thiện sức khỏe. Nhưng quá nhiều thể dục (hay các bài tập khác nói chung) sẽ ảnh hưởng tới mục tiêu chính của bạn – tăng cân.

Và các nghiên cứu hỗ trợ suy luận thông thường này. Tóm lại, khi bạn tập thể dục cùng lúc với tập sức mạnh, nó sẽ ảnh hưởng tới kết quả tăng cân của bạn. Bạn càng tập thể dục nhiều, nó càng ảnh hưởng đến kết quả của bạn.

Nếu kết quả của bạn là tăng cân và xây dựng cơ bắp, có lẽ hợp lý hơn nếu bạn đừng tập thể dục quá nhiều. Nó sẽ ảnh hưởng tới mục tiêu tăng cân của bạn. Bởi vì điều này, giảm thể dục tới mức tối thiểu.

Nếu bạn là người gầy, nên tập thể dục 3-4 lần một tuần, 20-30 phút một lần. Nếu bạn chơi thể thao và có cuộc sống năng động, và không thể giảm thể dục, thì bạn cần cải thiện chế độ dinh dưỡng.

Không ăn đủ

Hầu hết những gã gày đều nghĩ là họ ăn nhiều mà vẫn gầy. Nhưng “quá nhiều” chỉ là cái mà họ nghĩ. Đây là điều mà tôi khuyên: thay vì đoán, bỏ ra một tuần để ghi lại những cái mà bạn đã ăn. Đừng thay đổi thói quen ăn uống của bạn, có nghĩa là bạn không cố tình ăn ít đi hay ăn nhiều lên so với bình thường.

Sau đó vào cuối tuần hay xem lại danh sách. Học chính xác xem bao nhiêu calo bạn đã ăn, trung bình, trong 7 ngày qua.

Liên quan: Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm – calo, protein, carb, fat, xơ.

Vậy con số đó là bao nhiêu? Hơn 3000 calo một ngày? Tôi nghĩ rằng lượng calo mà bạn ăn ít hơn nhiều.

Tăng cân và xây dựng cơ bắp giống như các nỗ lực khác trong cuộc sống, điều đó có nghĩa là bạn cần bỏ thời gian tối thiểu để đầu tư trước khi trở nên thành thạo. Nếu bạn muốn tạo ra một đội bóng rổ, bạn cần bỏ thời gian thực hành. Nếu bạn muốn chiến thắng game Xbox mới ra, bạn cần bỏ thời gian ra đầu tư.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần bỏ thời gian ra phân tích là lập kế hoạch tăng cân.

Tập với mức tạ tăng tiến

Tăng tiến chính là mấu chốt. “Tập luyện” trong khi có ích và lành mạnh, không phải là biện pháp ma thuật để xây dựng cơ. Nếu bạn không bắt bản thân bạn tới phòng tập gym để xây dựng cơ, bạn sẽ không có cơ. Sẽ yếu, nhỏ – đó là điều tất yếu.

Khi bạn tập sức mạnh, bạn bắt cơ thể của bạn phải trả lời. Và để trả lời cho những yêu cầu này, bạn sẽ tăng cơ – nếu bạn không ăn quá ít.

Trong những năm còn nhỏ tôi đã tập luyện rất nhiều bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể cộng với bench presses (đẩy tạ đòn) và curl (cuốn tạ). Nhưng không may là tôi sử dụng cùng mức tạ ngày này qua ngày khác, tuần này qua tuần khác, năm này qua năm khác, và không thể xây dựng cơ bắp.

Không ai bảo với tôi rằng cơ thể thích ứng rất nhanh với một mức tạ, và tôi cần tăng mức tạ lên. Tôi nghĩ rằng tôi có thể khiến ngực và bắp tay to lên bằng 40kg bench press và 12 kg curl.
Đã đến lúc tăng cân và tăng cơ

Vậy chúng ta đã xác định rõ điều mà những gã gầy cần.

    Đừng tập quá nhiều thể dục
    Ăn nhiều
    Trở lên mạnh hơn

Tập thể dục là dễ dàng. Chúng ta có thể điều khiển nên tập bao nhiêu mỗi tuần. Hãy chuyển sang bước tiếp theo của cuộc hành trình, học làm thế nào để tăng cân hợp lý và lành mạnh.