Chất nào?
“Theo em, vận động viên cần nhất loại thực phẩm nào trong 3 loại: chất bột đường, chất béo, chất đạm?” Đó là câu hỏi đặt ra cho vận động viên trong đợt điều tra "Thực trạng dinh dưỡng, kiến thức, thái độ, hành vi của vận động viên TP. HCM năm 2002”. Kết quả thu nhận được thật bất ngờ đến nản lòng: 73,8% ý kiến vận động viên tin rằng trong 3 nhóm thực phẩm trên, chất đạm là cần nhất và chỉ có 21,2% vận động viên cho rằng chất bột đường là cần nhất cho vận động viên.
Hoạt động của vận động viên quần vợt được thực hiện trong thời gian dài nên tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu cơ thể không cung cấp đủ năng lượng sẽ làm giảm cân nặng lý tưởng của vận động viên, tai hại hơn nữa là ảnh hưởng xấu đến thành tích thi đấu.
Tầm quan trọng của chất bột đường
Đa số vận động viên cho rằng, đối với họ chất đạm đóng vai trò quan trọng nhất, nhưng thật ra, chính chất bột đường là thành phần nòng cốt trong việc cung cấp năng lượng và chiếm tỉ lệ 60–70% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (tương đương 6-10gram cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể). Trong khi đó, năng lượng từ chất đạm chỉ cần 12–15% và từ chất béo là 20%.
Nguồn cung cấp chất bột đường thường gặp là các loại ngũ cốc (gạo, nếp, lúa mì, bắp,…), khoai củ (khoai lang, khoai mì, khoai môn, khoai từ,…) và các thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc (cơm, xôi, bánh mì, bún, mì, nui, bánh phở, hủ tiếu,…). Ngoài ra, còn có một số nguồn khác như: đậu đỗ, trái cây và trái cây chế biến (sấy khô, mứt, trái cây đóng hộp, nước ép trái cây,…) một số sản phẩm công nghiệp khác (bánh ngọt, kẹo,…) cũng cung cấp lượng đường đáng kể.
Bên cạnh quá trình sử dụng chất bột đường từ bữa ăn, bất cứ hoạt động nào của cơ thể thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ glycogen (dạng dự trữ của chất bột đường trong cơ thể, nhiều nhất trong mô cơ và gan).
Vai trò của glycogen trong tập luyện như thế nào?
Trong mọi hoạt động thể lực, dự trữ glycogen trong cơ và việc cung cấp glucose giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động. Do đó, ở mỗi đợt tập luyện của vận động viên, cơ thể đều “rút” dự trữ glycogen để tạo năng lượng vận động nhất là các môn thể thao hoạt động ở mức độ vừa và cao như vận động viên quần vợt, đó là điều không tránh khỏi. Nếu thiếu hụt năng lượng, mà đa số trường hợp thiếu hụt ở vận động viên đều có liên quan đến dự trữ glycogen không đầy đủ sẽ dẫn đến hậu quả cường độ và thời gian vận động bị sút giảm.
Vì vậy, để đảm bảo và nâng cao thành tích của mình, vận động viên hãy lưu tâm đến vấn đề dự trữ glycogen tốt.
Glycogen cần được dự trữ khi nào?
Cơ thể chỉ có thể dự trữ được lượng nhỏ glycogen (chiếm 1% trọng lượng cơ thể) trong khi sau mỗi đợt tập luyện, glycogen dự trữ cứ bị hao hụt dần và nếu không được phục hồi đầy đủ, chắc chắn các đợt luyện tập tiếp theo sau sẽ giảm chất lượng và kém hiệu quả. Thông thường, quá trình tái tạo dự trữ glycogen trở lại có tốc độ là 5% cho mỗi giờ, nói cách khác muốn glycogen phục hồi hoàn toàn phải mất đến 20 giờ.
Một số trường hợp hoạt động thể lực ở vận động viên quần vợt kéo dài quá mức có thể mất đến 24–48 giờ cho việc hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, ở những giờ đầu sau luyện tập, quá trình có thể nhanh hơn (7% mỗi giờ). Cho nên, giai đoạn này, vận động viên cần nạp đủ lượng bột đường (khoảng 45-50g cho VĐV 60kg trong vòng 2 giờ đầu). Không những vậy, việc dự trữ còn nên khởi đầu từ trước khi chuẩn bị thi đấu và trong quá trình thi đấu.
- Trước khi thi đấu, tập luyện: chuẩn bị nguồn glycogen tốt bằng cách đảm bảo chế độ ăn đủ chất bột đường (60-70% nhu cầu năng lượng). Trước thi đấu khoảng 4 giờ, những bữa ăn cuối cùng cần có thành phần chính là tinh bột, ít chất đạm, ít chất béo và chất xơ, dễ tiêu hóa. Lượng tinh bột nên có khoảng 4,5g/kg trọng lượng cơ thể trong 4 giờ trước thi đấu và 1g/kg trọng lượng cơ thể 1 giờ trước đó.
- Trong khi thi đấu, tập luyện: đối với các cuộc tập luyện và thi đấu kéo dài trên 60 phút nên cung cấp chất bột đường đều đặn, kết hợp với việc bù nước bằng các dung dịch có lượng đường thấp 4-8%.
- Sau khi thi đấu, tập luyện: phục hồi lượng glycogen hao hụt với chế độ bột đường 1g/kg trọng lượng cơ thể ở mỗi 2 giờ trong vòng 6–8 giờ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, có thể khôi phục sớm dự trữ glycogen trong cơ thể nếu chúng ta ăn bột đường sớm ngay sau khi tập luyện và thi đấu. Chất bột đường có thể tái tạo hiệu quả glycogen trong cơ và gan - yếu tố tối cần thiết cho quá trình hoạt động của cơ. Nếu thiếu hụt sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức mạnh, sức bền trong tập luyện và thi đấu, từ đó tác động mạnh mẽ đến thành tích.
Có thể tin chắc rằng vận động viên quần vợt chúng ta hoàn toàn có thể sánh ngang với các quốc gia mạnh trên thế giới nếu như biết cách sử dụng chất bột đường hợp lý trong chế độ ăn.