Tác giả: Hugo Rivera được biết đến như tác giả bán chạy nhất "best selling author" của 8 cuốn sách về bodybuilding, fitness và giảm cân và cũng là một nhà vô địch bodybuilding quốc gia.
bodybuilding-nutrition.
Đặc trưng của một chế độ ăn kiêng tốt
1. Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày hơn là ăn một vài bữa lớn. Tại sao? Vì khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều lần một ngày, trao đổi chất cơ thể tăng. Ăn thường xuyên đặc biết quan trọng vì sau mỗi ba đến 4 giờ không có thức ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái catabolic (ở trạng thái này bạn mất cơ và tăng mỡ!). Cơ thể của bạn tin là nó đang ở trạng thái đói và nó bắt đầu nạp năng lượng bằng cách sử dụng tế bào cơ bắp và nó chuẩn bị dự trữ calo thành mỡ. Bởi vậy, để chương trình luyện tập của bạn hoạt động tốt, bạn nên ăn từ bốn đến sáu bữa ăn mỗi ngày và chia đều ra khoảng 2.5 đến 3 giờ một lần.
2. Mỗi bữa ăn nên có tỉ lệ thích hợp giữa carb, protein và fat. Một bữa ăn không cân bằng sẽ không mang lại kết quả tốt. Bạn cần đủ dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt. Bỏ qua quá trình sinh hóa, hãy nói là nếu bạn ăn một bữa ăn chỉ có carb, năng lượng cơ thể của bạn sẽ sụp đổ trong 30 phút và cơ thể của bạn sẽ dự trữ carb không được sử dụng thành chất béo/mỡ. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn protein, cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng và bạn sẽ không thể biến protein thành cơ vì cơ thể rất khó hấp thụ protein khi không có mặt của carb. Cộng thêm, tỉ lệ dưỡng chất phải đúng thì mới có tác dụng tốt. Tỉ lệ dinh dưỡng (theo calo) là như sau:
40% Carb
40% Protein
20% Fats
thachsanh: lưu ý: 1g Carb=4 calo, 1g Protein=4 calo, 1g Fat=9 calo.
3. Hoán đổi mức calo. Tôi tin về hoán đổi mức calo vì điều này sẽ không cho phép quá trình trao đổi chất làm quen với một mức calo nào đó; cái mà dẫn đến những kết quả trì trệ.
Bởi vậy, các bodybuilders chỉ muốn làm cơ bắp to nên theo chế độ 5 ngày nhiều calo (lean body mass x 15) và hai ngày ít calo (lean body mass x 12). (Lưu ý, nếu bạn vừa tăng cơ và giảm mỡ bạn sẽ không tăng cơ nhanh như khi bạn chỉ tập trung vào tăng cơ. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn thành cả hai mục tiêu cùng một lúc.
Những người muốn tạo khuôn cơ thể nên thay đổi giữa hai tuần ít calo (khoảng 2000 đối với nam và 1200 với nữ) và hai tuần nhiều calo (khoảng 2500 với nam và 1500 với nữ). Nếu ngoài việc tập thể hình bạn còn có những hoạt động khác như lao động chân tay, chạy marathon bạn cần tăng lượng calo thêm cho hợp lý.
Dinh dưỡng cơ bản
Có 3 loại dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để hoạt động hợp lý.
Carb
Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi bạn nạp carb, tuyến tụy sản sinh ra một loai hormone gọi là insulin. Insulin rất là quan trọng vì:
Nó lấy carb và dự trữ chúng trong cơ hay thành fat.
Nó lấy amino acids (protein) và chứa chúng ở trong tế bào cơ để phục hồi.
Hầu hết những người cân nặng và ở trong trạng thái low fat/high carb (ít fat/nhiều carb) ở trong trạng thái này vì họ ăn quá nhiều carb. Ăn quá nhiều carb sẽ khiến insulin quá cao. Khi mà có quá nhiều insulin trong cơ thể, cơ thể của bạn sẽ biến thành một bộ máy dự trữ mỡ. Do đó, chúng ta không nên ăn nhiều carb hơn khi cần thiết.
Bây giờ chúng ta nói đến tầm quan trọng của việc có đúng lượng carb và hãy nói về những nguồn carb nào là tốt nhất.
Carb được chia ra làm carb phức hợp và carb đơn giản. Carb phức hợp cho bạn một nguồn năng lượng duy trì, trong khi carb đơn giản cho bạn nguồn năng lượng ngay lập tức. Bạn được khuyên là chủ yếu nên ăn carb phức hợp trong ngày ngoại trừ sau khi tập luyện. Khi đó cơ thể của bạn sẽ cần carb đơn giản để phục hồi mức độ glycogen ngay lập tức, cái mà trợ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Phía dưới là một danh sách nguồn carb tốt.