Khi bạn thấy một người chiến thắng trên một cuộc thi đấu thể hình, bạn có thể chắc chắn rằng họ theo dõi calo, carb, protein và mỡ, và không bỏ bữa.
Nếu bạn muốn thành công trong một cuộc thi đấu thể hình, bạn sẽ cũng cần làm giống như thế. Trước khi tôi nói về chuẩn bị cho thi đấu thể hình thế nào, chúng ta cần phải xem là một người cần bao lâu để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu. Điều đầu tiên là cần phải đánh giá cơ thể của bạn. Nhìn vào bản thân và thành thực về những lỗi, những điểm mạnh và sẽ mất bao lâu để lên sàn đấu.
Điểm quan trọng là siết cơ từ từ
Lưu ý rằng nếu bạn có khoảng 12kg mỡ cần giảm, bạn sẽ không thể giảm nó trong 10 tuần và giữ cơ. Bạn cần siết cơ từ từ. Lượng calo bạn cắt sẽ ảnh hưởng tới lượng cơ mà bạn có thể giữ hay mất.
Các giai đoạn ngắn ăn rất ít (ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ hầu hết cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).
Siết cơ quá nhanh?
Nếu một người cố giảm tới mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, họ sẽ mất cơ đáng kể. Vì lý do này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm tối đa 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên dùng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thi đấu, bạn cần nhiều thời gian hơn vì bạn có thể gặp trục trặc giữa đường.
Dinh dưỡng cho siết cơ
Trước thi đấu, chế độ dinh dưỡng quyết định quan trọng nhất để phân thứ hạng. Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu không nhìn sắc nét trong ngày thi đấu thì cơ đó không có nhiều giá trị. Các giám khảo luôn quan tâm đến cắt nét hơn là kích cỡ cơ. Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng một người cần có đủ thời gian để giảm mỡ và để đạt được độ sắc nét đã đề cập.
Vậy, chế độ dinh dưỡng nào là tối ưu.
Một chế độ dinh dưỡng thể hình cho siết cơ nên có đạt được 3 mục tiêu
Giữ cơ tới mức có thể
Giảm nhiều mỡ tới mức có thể
Không làm giảm cường độ tập
Không may là những mục tiêu này đối lập nhau.
Khi cơ thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, cần có những thay đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt được điều tích cực.
Trước khi thảo luận về chế độ dinh dưỡng, cần thiết phải thảo luận về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.
Protein
Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính quan trọng nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa. Và axit amin được giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Protein cũng rất quan trọng vì axit amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.
Carb (đường/tinh bột)
Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng nên nhớ lại mục tiêu của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai. Nếu một người không có đủ thời gian để giảm mỡ kịp cho thi đấu, low carb – keto có thể là biện pháp. Tuy nhiên, họ sẽ không giữ cơ tối ưu. Đối với người có đủ thời gian, tôi khuyên nên cắt giảm carb nhưng vẫn giữ ở mức đủ để có được lợi ích giữ cơ trong khi vẫn giảm mỡ.
Để ngắn gọn và không đi sâu quá vào khoa học. Carb quan trọng trong siết cơ vì:
Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để thay thế cung cấp năng lượng
Carb thấp, lượng insulin thấp hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất nhiều hơn do giải phóng cortisol
Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào
Fat (mỡ)
Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ, tôi không khuyến khích tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Bao nhiêu fat/protein/carb cần cho một chế độ dinh dưỡng siết cơ là tùy theo bạn cần giảm bao nhiêu hàng tuần để kịp cho thi đấu. Tuy nhiên, tôi nhắc lại tôi không khuyến khích giảm hơn 0.5-0.75kg một tuần.