Dùng công thức sau để tính calo gốc

    Mesomorphs: Cân nặng x 33
    Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
    Endomorphs: Cân nặng x 28-30

thachsanh: tác giả dùng 3 tạng người và ta có thể hiểu ý là

    Mesomorphs: Người không dễ cũng không khó giảm cân
    Ectomorphs: Người dễ giảm cân
    Endomorphs: Người khó giảm cân

Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.

Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.

    Để đốt thêm mỡ, người này tập 3 bài tập thể dục mỗi tuần, đốt thêm 350 calo mỗi lần tập và giảm 0.75kg mỗi tuần.

Độ thường xuyên của bữa ăn

    Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
    Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
    Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ

Lượng protein

Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể. Khi siết cơ cần tăng lên.

Tôi khuyên nên dùng mức sau:

    Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
    Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
    Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg

Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Dùng trung bình và nạp 270g protein mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.

Lượng mỡ nạp vào

    Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
    Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
    Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo

Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ mỗi ngày (tức là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.

Lượng carb nạp vào

Bằng lượng calo cho phép còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.

Tái nạp

Một người cũng nên nghĩ tới chuyện tái nạp. Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. Thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. Những người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.

    Ngày tái nạp như sau:

    Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
    Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
    Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
    Nạp ít Fructoza
    Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%

Thời điểm ăn

Như đã thảo luận, carb tăng giải phóng insulin và giúp giữ cơ nhưng giảm tốc độ giảm mỡ. Vì vậy chúng ta cần chọn thời điểm nạp dinh dưỡng thích hợp. Chúng ta nên xen kẽ các giai đoạn dài với mức insulin thấp để giảm mỡ và các giai đoạn ngắn mức insulin cao để giữ cơ. Có 2 thời điểm trong ngày là quan trọng cần giữ cơ. Thời điểm quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ được “xé ra”.

Tôi khuyên một người nên dùng 35% lượng carb cho phép mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Tôi cũng khuyên dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.

Một bữa ăn sau khi tập gồm thức ăn có chỉ số GI thấp cũng là tốt (mặc dù một người có thể dùng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.

Thời điểm khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời điểm cơ thể stress và cần được cung cấp năng lượng hợp lý. Tôi khuyên dùng 15% phần tổng lượng carb cho phép trong thời gian này, và dùng loại carb có chỉ số GI thấp.

    5% còn lại dành cho rau ví dụ như salad, cải xanh, v.v.

Nếu bạn tập ngay sau bữa ăn sáng, bạn hợp bữa ăn sáng và bữa chuẩn bị lại. Và 35%+15%=50% lượng carb cho phép sẽ dành cho trước buổi tâp/bữa ăn sáng.

Trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống tới mức có thể.

Sau đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp nhận được trong siết cơ.
Danh sách thực phẩm cho phép

Protein

    Cá
    Phô mai ít mỡ
    Trứng
    Ức gà
    Thịt bò
    Thịt lợn ít mỡ
    Sữa protein
    Và các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb

Carb

    Khoai lang
    Yến mạch
    Gạo lứt
    Bánh mì (tối đa 2 lát một ngày)
    Hạt đậu
    Rau xanh
    Hoa quả (giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày)
    Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)

Mỡ

    Dầu cá
    Dầu ô liu
    Dầu hạt lanh
    Các loại hạt (giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
    Lòng đỏ trứng
    Cá

 thachsanh (webthehinh.com – T.S Layne Norton)