1 ức gà (200-250g)
    1 khoai lang
    1 chén trộn lẫn hạt đậu, ngô, cà rốt

Tại sao? Vì sự kết hợp của carb và protein trong bữa ăn này tăng lượng insulin trong máu, tạo môi trường hóc môn tối ưu để tăng trưởng cơ. Khoai lang tiêu hóa chậm và giúp giữ môi trường đó, protein ít mỡ như ức gà giúp lượng mỡ cơ thể ổn định.

Người gầy khó tăng cân: Thêm một ly sữa lớn, rán qua gà với dầu ô liu extra virgin để tăng protein và mỡ cơ bán giúp phát triển.

Siết cơ: Ăn một nữa khoai lang, bỏ chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt, chúng khá nhiều calo, thay bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh.